ALONGAMENTO



Durante o treino, o organismo envia para o músculo sangue com nutrientes, depois transformados em energia. Durante o processo a região fica repleta de toxinas, responsáveis pela dor que aparece após o treino.
Para eliminá-las, alongue o corpo todo suavemente sustentando em cada postura (conforme figuras abaixo)30 a 45 segundos.

• Em pé, a dois passos de distância de um bastão, segure-o com as mãos, afaste os pés (na largura do quadril) e volte as pontas dos pés para dentro.
• Expire, flexione o quadril e desvie-o para trás, formando um ângulo de 45 graus com os membros inferiores.
Obs: Semiflexione os joelhos ao voltar para a posição ereta.
• Em pé, com o calcanhar esquerdo aproximadamente 30 centímetros na frente dos dedos do pé direito
• Flexione o pé esquerdo (flexão dorsal) com o calcanhar em contato com o solo.
• Expire, flexione o quadril e tente tocar o pé direito com as mãos e tente enconstar o tórax na perna, enquanto mantém os joelhos estendidos.
• Em pé, com os maléolos equilibrados e o terço superior dos pés apoiados em uma borda ou degrau.
• Expire e abaixe os calcanhares.
Obs: Se necessário, coloque uma das mãos contra a parede para manter o equilíbrio.
• Sente-se no solo com um joelho estendido e outro flexionado, com o calcanhar tocando a parte interna da outra coxa.
• Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnêmio da perna flexionada contra o solo.
• Expire, mantenha o joelho extendido e flexione o tronco na direção da coxa.
• Em pé, levante lentamente uma perna. Apóie em uma plataforma elevada, numa altura confortável pra você.
• Expire; mantendo os joelhos estendidos e o quadril alinhado, estenda a coluna e flexione-a na direção da coxa.
• Em pé, a 30 centímetros da parede, com os calcâneos paralelos.
• Expire, incline o tronco a frente e toque os dedos dos pés.
• Expire, flexione os joelhos ou arredonde a coluna toráxica ao retornar para a posição ereta.
Obs: Lembre-se de manter as pernas estendidas
• Sente-se no chão com os glúteos contra a parede, com os joelhos flexionados e afastados e os calcâneos e maléolos de ambos os pés em contato.
• Segure os pés ou os tornozelos e puxe-os o mais próximo possível da virilha.
• Expire e flexione o quadril. Mantenha as costas eretas e tente abaixar o toráx até o solo.
• Agache-se com os pés planos no solo, a aproximadamente 30 centímetros de distância um do outro, e os dedos dos pés ligeiramente voltados para a lateral.
• Coloque os cotovelos nas coxas, expire e empurre as pernas para a lateral com os cotovelos.
• Em pé, apóie-se em alguma superfície para manter o equilíbrio. Flexione um joelho e eleve o calcâneo até o glúteo.
• Flexione ligeiramente o joelho da perna de apoio e segure o pé contrário, que está elevado, com a mão oposta a do apoio. Puxe-o em direção ao glúteo sem comprimir o joelho que estará cruzado em relação ao de apoio.
• Sente-se no solo com as mãos atrás do quadril e os joelhos estendidos.
• Cruze o pé esquerdo sobre a perna direita e deslize o calcâneo na direção dos glúteos. Coloque o cotovelo direito na lateral de seu joelho esquerdo.
• Expire e olhe por cima de seu ombro esquerdo enquanto faz uma rotação do tronco e empurra suavemente o joelho com o cotovelo direito.
• Deite-se em decúbito dorsal, flexione os joelhos e deslize os pés na direção dos glúteos.
• Segure a parte posterior das coxas para evitar a hiperflexão dos joelhos.
• Expire, puxe os joelhos na direção do tórax e dos ombros e eleve o quadril do solo.
• Faça novamente a extensão dos joelhos, uma de cada vez para evitar dormes ou espasmos.
• Em pé, com os pés juntos a aproximadamente um metro de uma superfície de apoio mais ou menos na altura entre o quadril e o ombro, coloque os braços acima da cabeça.
• Mantendo os cotovelos e joelhos estendidos, incline o tronco a frente, mantendo a coluna em linha reta e segure a superfície de apoio com as mãos.
• Expire e pressione para baixo na superfície de apoio para estender a coluna.
• Sente-se ou fique em pé com um cotovelo flexionado, elevado acima da cabeça perto da orelha e a mão encostada na escápula.
• Segure o cotovelo com outra mão, expire e puxe o cotovelo atrás da cabeça.


BONS TREINOS!!!

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