Tão
importante quanto se alimentar bem, é saber repor os líquidos
e
sais minerais perdidos durante a prática esportiva por meio do
suor
Por Mauricio Erreria de Goes
A água corresponde a cerca de 60% do nosso peso corporal, sendo fundamental sua presença no organismo para a manutenção de várias funções vitais. Ela se encontra na composição de tecidos e humores que formam o corpo humano, dentre eles o plasma sangüíneo, por onde os nutrientes chegam às células e as impurezas (substâncias nocivas ou desnecessárias ao organismo) são conduzidas até as glândulas e órgãos responsáveis por eliminá-las.
A eliminação dessas impurezas se dá principalmente por meio da urina e do suor, de modo que uma grande quantidade de água é expelida junto com essas substâncias, o que faz necessária a reposição constante desse líquido.
De acordo com Érika Alvarenga, nutricionista e especialista em
fisiologia do exercício pela Universidade de São Paulo,
a ingestão diária de líquidos para pessoas adultas
deve ser de 35 ml por kg de peso ao dia. No caso de atletas de alta
performance a proporção é de 1 ou 1,5 litro por
caloria dentro da sua necessidade diária. "O ideal
é ter sempre uma garrafa de água por perto, no carro,
no trabalho. Isso lembrará a pessoa que ela tem de ingerir água,
pois quando ela sente sede já é sinal que o corpo está
desidratado", aconselha Érika.
No
caso de atletas, a atenção deve ser maior, pois essa perda
é ainda mais intensa em virtude do esforço físico.
Mesmo nadadores, que mantêm um constante contato com água,
devem estar atentos à hidratação. Aliás,
bem mais atentos, pois esse contato acaba mascarando a transpiração
e a sensação de sede, sintomas que são uma espécie
de alerta do corpo para a perda de líquidos e necessidade de
reidratação.
A necessidade
diária de líquidos deve ser suprida principalmente
com a ingestão de água e sucos. |
O leite, assim como vegetais e frutas (nesse caso a fruta propriamente
dita, não o suco), também contribui para a hidratação,
pois contém grande quantidade de água em sua composição,
porém, é pequena em termos, de hidratação
para o organismo. Já bebidas alcoólicas ou à base
de cafeína, como o popular cafezinho, refrigerantes de cola e
alguns chás, a exemplo do chá preto e do mate, não
são indicados por terem efeito diurético, o que contribui
para a desidratação.
Porém, além da necessidade diária, atletas e praticantes
de atividade física também devem preocupar-se com a ingestão
de líquidos nos treinos e competições, pois nessas
ocasiões o corpo perde muita água em virtude do esforço
físico e conseqüente transpiração. Estudos
apontam que a perda de 1% do total de água no corpo já
é suficiente para comprometer o desempenho do atleta. Quando
esse valor atinge 4%, há comprometimento de funções
do organismo.
"É preciso estar atento principalmente na época
de calor intenso, quando a transpiração do atleta é
ainda maior", alerta a nutricionista Darliane Raimundo
Fagundes, pós-graduada em pedagogia do corpo e da saúde
pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Segundo ela, a maneira
mais precisa para mensurar a perda de líquidos sofrida durante
o treino ou competição é pesar o atleta antes do
início e após o término. "A diferença
no peso é creditada em sua maior parte à perda de água
por meio do suor, principalmente em atividades de longa duração
(acima de 1 hora)", comenta Darliane, que é nutricionista
do Grêmio Náutico União (GNU), tradicional clube
sulista de natação.
O
QUE BEBER (OU NÃO)? |
Isotônicos: São as chamadas bebidas esportivas, feitas à base de água e sais minerais, que contêm entre 6 e 8% de carboidratos. Sua fórmula é parecida com a composição dos fluídos corporais, o que caracteriza a classificação como isotônico e justifica a fácil absorção pelo organismo.
Água de coco: É considerada um isotônico natural, portanto, de fácil absorção. Contém sais minerais como sódio, fósforo e potássio, além de gorduras, carboidratos, proteínas e vitaminas A, B1, B2, B5 e C. Também possui baixo valor calórico.
Sucos de frutas: Possuem vitaminas, minerais e carboidratos, o que lhes confere alto teor nutritivo. São bons repositores hidroeletrolíticos, porém não devem substituir a água, mas serem alternados com ela.
Água mineral: Dentre todas as opções, a água mineral ainda é o melhor repositor hidroeletrolítico. É rica em minerais, porém não contém carboidratos, importante fonte de energia para o atleta. Mas isso pode ser solucionado com a adição de maltodextrina.
Maltodextrina: Suplemento energético para ser diluído com água. É uma excelente fonte de energia com boa absorção pelo organismo.
Bebidas energéticas: São bebidas que contêm entre seus nutrientes o carboidrato, portanto, fornecem energia. Algumas possuem cafeína ou guaraná, estimulantes naturais que aceleram o metabolismo e têm efeito diurético, logo não indicadas para hidratação. O mesmo se aplica aos energéticos com efedrina, estimulante que é considerado doping no meio esportivo.
Refrigerantes: São feitos de água gaseificada, contêm baixa quantidade de sódio e potássio e alta concentração açúcar. Por causa do gás e do açúcar podem causar desconforto gastrointestinal quando consumidos antes ou durante a atividade física. Os produzidos à base de cola ou guaraná estimulam a perda de líquidos, favorecendo então a desidratação.
Chás: Exceto os que contêm cafeína ou guaraná, são bons hidratantes. Também possuem alguma propriedade nutritiva e medicinal específicas de cada planta.
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Essa
perda varia de pessoa para pessoa, conforme o grau de sudorese, esforço
físico e temperatura ambiente, por isso é preciso manter-se
hidratado para evitar problemas. Dentre os sintomas da desidratação
considerados leves ou moderados estão a fadiga, tontura, perda
do apetite, pele vermelha e urina amarelada (urina límpida
e transparente é sinal de boa hidratação). Alguns
dos sintomas mais graves são refluxo gástrico (dificuldade
para engolir e manter o conteúdo gástrico), pele seca
e dormente, aumento de sódio no sangue, olhos fundos e espasmos
visuais. "Os sintomas da desidratação são
difíceis de serem sentidos pelos praticantes de esportes aquáticos,
então é importante saber evitar esse quadro fazendo
a hidratação antes, durante e depois da atividade física",
salienta Erika.
É de grande valia para o atleta ou praticante que essa hidratação
inclua uma suplementação de carboidratos diluída,
o que contribui para manter o estoque de glicogênio muscular
- energia. Mas também deve conter eletrólitos que ajudarão
a manter o equilíbrio de sais minerais no organismo, pois estes
também são eliminados com o suor. "A perda de sais
minerais leva ao estresse físico e psicológico. Uma
das conseqüências desse desequilíbrio é a
câimbra", explica Érika.
Uma boa opção para suprir essa necessidade são
as bebidas isotônicas, compostas de água, sais minerais
e carboidratos. Elas são de rápida absorção
e ótimos repositores hidroeletrolíticos. A água
de coco é outra boa alternativa. Possui vários nutrientes
e é considerada um isotônico natural. Tida como o melhor
hidratante, a água mineral reúne uma boa quantidade
de eletrólitos, mas não possui carboidratos. Nesse caso,
a nutricionista do GNU sugere uma solução à base
de água mineral e maltodrextrina, um suplemento de carboidrato
de fácil absorção. "A solução
deve ter 10% de maltodextrina", orienta.
Há ainda a opção dos sucos de frutas, que têm
um alto valor nutritivo, incluindo carboidratos. Os mais indicados
para hidratação são melancia, melão, acerola,
abacaxi e morango, considerados leves. Frutas mais gordurosas e de
difícil digestão como manga, abacate e açaí,
podem ser ingeridas durante o dia, mas devem ser evitadas nas reposições
feitas antes, durante e depois do exercício. O mesmo serve
para laranja, mamão, ameixa e uva, frutas que podem ter efeito
laxativo. "Mas é preciso estar atento à maturação
da fruta para não ter problemas", adverte Érika.
Entretanto, o suco natural tem de ser consumido logo depois de pronto, pois, dependendo da fruta, corre o risco de fermentação, além de perder suas propriedades nutritivas minutos após o preparo. “Isso porque as vitaminas são hidrossolúveis (se dissolvem na água)”, esclarece Darliane. Uma forma de driblar esse problema é apelar para os sucos prontos (industrializados), de preferência os classificados como light. Já os refrigerantes devem ser descartados, pois, além de não hidratar, são calóricos.
PERDENDO
ÁGUA |
Composto
99% de água e 1% de sais minerais, o suor é
produzido por milhões de glândulas sudoríparas
localizadas em todo nosso corpo, concentradas principalmente
no rosto, axilas, palma das mãos, planta dos pés
e dobras. Trata-se de um fluído corporal que responde
por duas funções vitais. A primeira é
eliminar do organismo substâncias que se encontram
em excesso no sangue, assim como resíduos conhecidos
como “excretas”. Estes são compostos
químicos que sobram do processo de nutrição
das células (catabolismo celular) e acabam depositados
na corrente sangüínea, sendo considerados inúteis
ou até prejudiciais quando em excesso.
Mas apenas uma mínima parte das excretas é
eliminada pelas glândulas sudoríparas. A maior
parte fica a cargo do aparelho urinário, no qual
os rins são encarregados de filtrar o sangue e conduzir
as substâncias nocivas em forma de urina até
a bexiga, de onde é expelida através da uretra.
Por esse motivo, as composições da urina e
do suor são muito parecidas. A água responde
por mais de 95% na composição desses fluídos,
sendo o restante formado por sais minerais, ácido
úrico, uréia, amônio e sulfatos. A principal
diferença está na quantidade de uréia,
que é cerca de dez vezes maior na urina em comparação
ao suor.
Já a segunda função vital do suor diz
respeito à temperatura corporal, portanto, está
mais relacionada à prática esportiva. O ser
humano é um animal homeotérmico, ou seja,
mantém a temperatura interna do corpo constante,
em torno de 36,5º C. O esforço muscular realizado
durante a prática esportiva gera calor, fazendo com
que essa temperatura aumente. Quando a mesma ultrapassa
os 37º C, ocorre a dilatação dos vasos
sangüíneos localizados próximos à
pele, o que estimula as glândulas sudoríparas.
Então o corpo transpira e a água contida no
suor evapora-se em contato com a pele e o ar. Esse mecanismo
funciona como uma espécie de sistema de refrigeração,
que libera o calor do corpo e ajuda a regular a temperatura
interna.
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A
hidratação antes da atividade física é
importante pois ajudará a regular a temperatura do corpo
durante a prática. A dica, segundo Érika, é
ingerir 500 ml de líquido duas horas antes do treino. No
caso de uma competição de longa duração
(acima de uma hora) são 400 ml até 20 minutos antes
da prova. "A ingestão deve ser de gole em gole
e não de uma vez", lembra a nutricionista
Durante o exercício, o conselho é deixar a garrafinha
na beira da piscina e beber água de 15 em 15 minutos. O ideal
é consumir entre 150 e 200 ml de líquido frio, pois
facilita a absorção pelo organismo e auxilia no equilíbrio
da temperatura do corpo (homeóstase). No caso da prática
no mar ou em outro local aberto, onde a exposição
ao sol eleva a temperatura, o consumo sobe para 500 ml, com o mesmo
intervalo de tempo.
Após o treino, a reposição deve ser imediata.
De acordo com a literatura da nutrição esportiva,
a recomendação são 3 copos de líquido
(cerca de 680 ml) para cada 500 g de peso perdidos. Porém,
é preciso lembrar que a hidratação adequada
deve ser fracionada, feita ao longo do dia em pequenos goles. "Não
só perto do treino, de uma única vez e em grande quantidade",
conclui Darliane.
Revista Aqua
DRA ERIKA ALVARENGA
CRN 12 993
Av. Cotovia, 782 - Moema
5096-6093/ 9224-3247
erikanutri@hotmail.com
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