Índice Glicêmico - Importância

O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial.

Informações:

- O corpo não digere e nem absorve todos os carboidratos na mesma velocidade;

- Atenção: o índice glicêmico independe se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e de batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) da maçã e do pêssego.

- Fatores como: presença de fibra solúveis, nível do processamento do alimento, interação (amido-proteína e amido-gordura) influenciam nos valores do índice glicêmico.

TABELA

-Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
-Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
-Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA: ATLETAS e PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
· Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos ou 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).
RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:
55 a 65% (ADA, 2000), Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)

RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO

- nas 3-4 horas que antecedem: 4-5g de carboidrato/kg de peso ou 200g de carboidrato (ADA, 2000). Geralmente essa ingestão acontece no estado sólido dos alimentos. E o obejetivo é permitir tempo suficiente para digestão e absorção; prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea; evitar a sensação de fome!

Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos em excesso antes do exercício de 30 -60 minutos , a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes, no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais.

* RESUMINDO: não ingira porções grandes de carboidratos de 30-60minutos antes, muito menos imeditamente antes do treinamento e sim de 3-4horas!!!!

- 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso, dar preferência aos repositores energéticos líquidos para que ocorra a digestão e absorção com mais eficiência;

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea. Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4.A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.

* RESUMINDO: É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício? Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos. Conclusão: priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico. Lembrando que indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia; níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce; o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia. OU seja, alimentos com alto indíci glicêmico antes do exercício não é indicado!!!

-imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido). Esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.

RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO

- 30-60g de carboidrato/hora para manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio; manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.

Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário? Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" O consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx. O consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade . Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.

* RESUMINDO: Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício? Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance. O consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada. Então, a maltodextrina parece ser a melhor saída.

RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO

- 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício, facilita a ressíntese de glicogênio. Durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.

* RESUMINDO: Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio. Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico.

Deu pra sentir a importância dos carboidratos?

Ulize de forma adequada, não restrinja!!!

BONS TREINOS!!!
Erika Alvarenga
erika.alvarenga@pharmaciaartesanal.com
Rua Coronel Lisboa, 805 - Vila Mariana - São Paulo - SP
Tel.: (11) 5085-2400