Fartlek pode impulsionar sua velocidade e resistência


Quais são as recomendações para melhorar a velocidade nas suas corridas de forma segura e eficaz?

Só uma palavra: Fartlek

Palavra engraçada, grande ferramenta de treinamento. O treinamento de Fartlek - a palavra significa "velocidade-jogo" no sueco, existe há aproximadamente 50 anos e ainda é muito eficaz em aumentar a velocidade e a resistência de um corredor.
Basicamente, Fartlek envolve variar seu ritmo durante todo seu treinamento, ou seja, você integra sprints intensos em seu trabalho seguidos de recuperação ou trote lento, ligeiramente abaixo de seu ritmo do corredor normal.

Por exemplo, se você for um novato, você pode incluir cinco sprints curtos - 6 ou 7 minutos - sobre a duração de um treinamento de 45 minutos. Enquanto seu nível da aptidão melhora, você pode aumentá-lo para 10 sprints.

É importante notar que este é um treinamento avançado, e que requer disciplina e experiência de corrida. Você deve estar disposto a retroceder realmente acima do ritmo de seu treinamento por um período breve - aproximadamente 30 segundos com o objetivo de fazer eficazmente o trabalho dos intervalos dos sprints.
É também uma boa idéia verificar com seu médico antes de começar este método de treinamento. Até é aconselhável você passar por uma bateria de testes antes de iniciar os treinamentos.

Sugestão para um programa intermediário para uma sessão de Fartlek:

Enquanto você sai do seu treinamento regular, prossiga o mesmo ritmo por aproximadamente 5 a 10 minutos. Então, acelere seu ritmo por aproximadamente 30 segundos, indo tão rapidamente quanto você pode. Após 30 segundos, diminua seu ritmo para o normal até que você respire normalmente.
A idéia aqui é que cada vez que você diminua sua velocidade, você está colocando stress sobre seu sistema cardiovascular, que permite que seu sistema melhore seu ponto inicial. Assim, você estará aumentando a velocidade e a resistência.

Se você se decidir introduzir Fartlek a seu treinamento regular, lembre-se do mais importante: escute seu corpo e evite exagerar.

Você pode usar subidas para seu trabalho de sprint, para trabalhar na força, na velocidade e na resistência.


 


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